Плоский животик можно по праву считать гордостью женщины, особенно уже рожавшей. Однако зачастую поддерживать эту зону в идеальном состоянии сложно – природой задумано так, что жировые отложения на женской фигуре появляются охотнее, нежели на мужской. Поговорим о том, как можно скорее убрать жир с живота. Особенно актуален этот вопрос в преддверии летнего периода.

Почему появляется жир на животе

С подросткового возраста мы знаем, что чем больше мы едим, тем быстрее поправимся. На самом-то деле стремительность набора веса будет зависеть не столько от количества еды, сколько от ее качества, вредности и правильности режима в общем. Подкожный жир необходим любому организму – он является своего рода резервом сил. С его помощью организм пополняет энергетические запасы, соответственно, небольшая прослойка в норме должна присутствовать у каждого.

От избытка к идеалу.

Другой вопрос в том, что жировые отложения на талии и бедрах как у мужчин, так и женщин не добавляют образу привлекательности. Зачастую владелец такого «стратегического запаса» комплексует и, увы, подвержен риску развития определенных заболеваний. Более того, подкожный жир – это не единственная причина увеличения размеров тела. Есть еще висцеральный жир – это прослойка, которая находится не прямо под кожей, а окружает внутренние органы. Такой жир в какой-то мере полезен, поскольку обеспечивает амортизацию органов. Но мера не должна превышаться. Висцеральный жир в избытке может появляться вследствие генетической предрасположенности, но также и при неправильном питании, малоактивном образе жизни. Существуют определенные показатели нормы. Измерьте свою талию. Показатель нормы для женщин – 88 см, мужчин – 94 см. Снизить количество вредного жира в организме можно с помощью сбалансированного питания и регулярного выполнения физических упражнений.

Как убрать жир с боков и живота мужчине

Считается, что мужская часть населения планеты менее подвержена ожирению, чем женская. Хотя именно висцерального жира у сильного пола в организме больше, чем у девушек. Нередко у любителей пива можно заметить внушительный живот, что также указывает на избыток вредного жира. Чтобы привести фигуру в норму, мужчинам рекомендуют выполнять определенные, отличные от женских упражнения.

Важно! Помните, мгновенных способов убрать жир с живота не существует, поэтому придется постараться.

Упражнения для избавления от жира

Нижеприведенные упражнения необходимо выполнять несколько раз в день, по 10-30 повторов, делая 2-3 подхода по возможности.

  • Упражнения для верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Для достижения большего эффекта смещайте нагрузку путем поворотов и других изменений положения тела. Чтобы убрать лишний жир с боков и живота, запомните топ-3 наиболее эффективных упражнения на пресс: велосипед в положении лежа, скручивания на фитболе, подъемы ног или коленей в упоре на брусьях.
  • Возьмите гантели в руки и выполняйте жим из положения лежа. Важно следить за правильностью выполнения, разводя руки в стороны и сохраняя при сгибе локтя прямой угол.
  • Лежа на спине, делайте махи туловища, касаясь кончиками пальцев пяток. При этом хорошо работают косые мышцы.
  • Вис на турнике или брусьях сочетайте с подъемом нижних конечностей.
  • Возьмите в руки гантели и из положения стоя делайте боковые наклоны. При этом ноги ставьте на ширину плеч, наклоняя корпус, не двигайте бедрами.
  • Из положения стоя, держа гриф за спиной, делайте махи туловища в стороны.
  • Станьте, широко расставив ноги и руки, делайте глубокий жим штанги с медленными приседаниями.
  • Повисните на перекладине, прижав согнутые ноги к животу. Поворачивайте туловище в стороны. Во время выполнения работают мышцы живота и спины.
    Хорошие упражнения как для женщин, так и для мужчин.

Вас может заинтересовать:

Как убрать жир с живота – упражнения для женщин

Женские упражнения немногим отличаются от мужских. У женщин наиболее проблемной зоной являются не только бока, но и низ живота – избавиться от жира там очень сложно.  Обратите внимание, что работа с косыми мышцами, может, и избавит от жира, но визуально талия будет казаться шире, что не даст должного эффекта.

Важно! Наклоны в стороны с утяжелителями либо без них дамам лучше исключить, чтобы талия не росла вширь.

По-настоящему эффективно и быстро убрать жир с живота можно, совмещая правильное питание с тренировками. Женщинам можно рекомендовать следующие упражнения:

  • Подъем выпрямленных ног под углом 90 градусов из положения лежа на спине.
  • Одновременное поднимание выпрямленных ног и вытянутых рук из положения лежа. При этом руками необходимо как бы стараться коснуться пальцев ног – подобно книжке.
  • Крутите хула-хуп. Известный с подросткового возраста обруч немного видоизменился – современные модели могут складываться из нескольких частей, оснащены всевозможными шариками и шишечками для усиленного эффекта. Крутите обруч в день не более 5 минут и 300 оборотов – так и мышцы поработают, и позвоночник разомнете, и синяков от усердного вращения не заработаете.
    Упражнения для пресса.
    Упражнения для пресса.

В остальном можно позаимствовать упражнения из мужского списка, убрав утяжелители, если вам с ними сложно.  

Еще немного о тренировках

Одним качанием пресса не избавиться от жира на животе, хотя укрепить брюшные мышцы и удастся. Другой вопрос, что прорисовки рельефа вы не увидите. Более того, жир будет охотнее сжигаться при базовых упражнениях, а также кардио-тренировках. При выполнении кардио-упражнений повышается частота пульса, что также способствует сжиганию жира. Какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, его следует периодически менять, поскольку мышцы привыкают к нагрузкам и должного эффекта не наблюдается. Среди кардио-тренировок наиболее эффективными являются бег, плаванье, степ-аэробика, езда на велотренажере или велосипеде. При кардионагрузках необходимо рассчитать интенсивность тренировок, а также свой максимально допустимый пульс. Значение пульса рассчитывают так: от 220 отнимают возраст. Так, если вам 30 лет, максимально допустимое значение пульса в минуту составит 220-30=190 ударов. Интенсивность тренировок может быть различной:

  • Умножьте полученный показатель на 0.6. Полученный результат покажет значение пульса для низкой интенсивности тренировки. Например, для указанного выше примера это значение будет рассчитываться так: 190х0.6=114 ударов в минуту.
  • Для средней интенсивности умножьте значение на 0.7
  • Для высокой - на 0.85.

Общие рекомендации

Одни упражнения не дадут никакого эффекта, если рацион питания не налажен. Научитесь принимать правильную пищу, откажитесь от вредных жиров и углеводов, выбирайте растительную пищу, включите в меню филе индейки или курицы, уберите из рациона солености и пряности, сладости, газированные напитки, алкоголь.

  1. Ешьте чаще. Вместо 2-3 длительных приемов пищи сделайте себе 5-6 перекусов, меньших по объему.
  2. Сократите свое привычное потребление калорий на 10-15%. Для этого начните вести дневник питания – так соблазн съесть вооон тот кусочек шоколадки будет меньше.
  3. С каждым приемом пищи потребляйте постный белок (рыба, яйца или курица), а в качестве сложных углеводов – гречку, овсянку, сладкий картофель.
  4. Очистите организм от шлаков и токсинов – сделайте очистительную клизму, ежедневно пейте 1.5-2 литра воды.
  5. Три раза в неделю проводите интенсивные интервальные тренировки, совмещая их с кардио-нагрузками, если нужно убрать с живота жир.
  6. Прибегайте к эффективной прессовой активности, которая описана в алгоритме мужских упражнений для пресса.

Правильное питание

Специалистами разработан рацион, позволяющий скорее добиться эффекта плоского живота. В питательный рацион необходимо включить семечки, куриные яйца, орехи, свежие фрукты и овощи, оливковое и подсолнечное масло, морепродукты, молочные продукты, крупы, мясо птицы, рыбу. Однозначно необходимо исключить цельное молоко, соленые и сладкие орехи, копчености, кондитерские изделия, маргарин, жареные овощи, каши и супы быстрого приготовления, шоколад, варенье и сахар, рыбные консервы. В таблице ниже приведены продукты здорового рациона.

Белковая пища Овощи и салаты Сложные углеводы Фрукты и ягоды
Рыба любая Сырые овощи Каши Все, но с осторожностью хурму, бананы, сухофрукты.
Морепродукты Зелень Бобовые  
Яйца Грибы Зерновые твердых сортов  
Птица Обработанные овощи. Картофель с осторожностью.    
Молочные продукты Кукуруза    
Протеиновые порошки      
Мясо: свинина нежирная, говядина, печень говяжья, кролик.      
Соя      

Диеты для сжигания жира

В борьбе с жиром на животе можно выделить несколько успешных примеров диет. Важно понимать, что рацион должен быть сбалансированным и полноценным, иначе вы рискуете приобрести проблемы со здоровьем, а также стремительно набрать лишний вес при возвращении к привычному режиму питания. Лучше подобрать себе такой рацион, которого вы могли бы придерживаться постоянно.

  • Диета с большим содержанием клетчатки. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, обеспечивает не только стабилизацию работы кишечника, но и дает быстрое чувство насыщения, предотвращая переедание.
  • Диеты с пониженным содержанием углеводов. Организм сложно переваривает углеводы, поэтому их избыток быстро преобразуется в жир. Недостаток углеводов заставляет организм расходовать отложенные запасы и сжигать жировые отложения.

За день необходимо потреблять не более тысячи калорий. Залогом успешного похудения является расход большего количества калорий, чем вы потребили. Соответственно, когда получать вы будете меньше калорий, чем потратили, организм также будет расходовать жировые запасы. Отмечено, что наиболее эффективными являются физические упражнения, выполняемые в период с 17.00 до 19.00

Как еще быстро убрать жир с боков

Есть еще причина, по которой человек быстро набирает вес - воздействие стрессов. Вы наверняка замечали, что при каких-либо проблемах набрасываетесь на пищу с особым усердием. Это происходит за счет выработки гормона стресса - кортизола. Когда происходит выработка этого гормона, мозгу посылается сигнал запасать жир, ведь из-за стресса, по мнению организма, количество еды может уменьшиться. Старайтесь урегулировать стрессовые ситуации, займитесь упражнениями для глубокого дыхания, принимайте витамин С и уделите сну достаточно времени - не менее 7 часов в день. При нехватке сна организм вырабатывает не только кортизол, но и грелин - гормон, вызывающий желание есть сладкую и жирную пищу. Представленное ниже видео более детально расскажет об особенностях избавления от жира.

Как убрать жир с живота - на Ютубе:

Комментариев (0)

Авторизуйтесь, чтобы написать комментарий: